Dukanova diéta je jedálny lístok na každý deň. Tabuľky.

Metóda, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, ktorú vyvinul Pierre Dukan, je obľúbená u mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Dobré na tom je, že váha odchádza postupne a nevracia sa, ak dodržíte všetky odporúčania. Ak súčasne cvičíte, táto diéta vám pomôže schudnúť v čo najkratšom čase. Pozrime sa podrobnejšie: čo je to Dukanova diéta, jedálny lístok na každý deň a aké obmedzenia je potrebné vziať do úvahy pri jeho zostavovaní. Aj bez podrobnej knihy receptov na základe našich odporúčaní sa môžete najesť chutne a nezažiť nepríjemnosti.

Dukanova diéta: menu na každý deň fázy „Útok".

Prvý stupeň tohto nutričného systému umožňuje konzumáciu bielkovín vo veľkých množstvách. Zoznam povolených potravín obsahuje veľa položiek, takže si môžete urobiť stravu veľmi rôznorodú. Jediná vec, ktorú si musíte zapamätať, je, že nemôžete jesť viac ako dve vajcia denne a pre tých, ktorí chcú dosiahnuť výsledky rýchlejšie, je najlepšie vylúčiť žĺtky.

Ďalším obmedzením vo fáze „Útok" je, že jedlo nemožno vyprážať, pretože táto fáza vylučuje konzumáciu akéhokoľvek iného oleja ako parafínového. Môžete variť iba na suchej panvici. Moderné nepriľnavé povlaky dnes umožňujú jesť dokonca aj miešané vajíčka a omelety.

Ak si nemôžete kúpiť kvalitné čerstvé ryby, môžete si kúpiť konzervované ryby. Milovníci korenia si vyberajú túto diétu, pretože neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa používania korenia v ich jedlách.

Každý deň do svojho jedálnička určite zaraďte jeden a pol polievkovej lyžice ovsených otrúb a jeden a pol litra tekutín (počíta sa nielen čistá voda, ale aj čaj, diétna kola či odstredené mlieko). Poďme sa teda pozrieť na ukážku jedálneho lístka na týždeň:

Tabuľka 1. Menu pre každý deň fázy „Útok".

	Raňajky	Večera	Olovrant	Večera
pondelok	Miešané vajíčka s mäsom a čiernou kávou	Ucho, diétna kola	Svetlý kastról, zelený čaj	Pečené mäso a zelený alebo bylinkový čaj
utorok	Palacinka na báze ovsených otrúb, s tvarohom a čajom (akýkoľvek okrem čierneho)	Vývar s mäsom a vareným vajíčkom, cola (iba diétna)	Prírodný jogurt bez plnív	Dusená ryba a bylinkový čaj
streda	Omeleta a pár plátkov jemne nasoleného lososa, káva	Kuracie rezne pečené v rúre, prírodný jogurt a čaj	Tvaroh a nízkotučný kefír	Varené morské plody a malá plechovka diétnej koly
štvrtok	Chlieb s otrubami (môže byť nahradený palacinkou alebo plackou, malým kúskom taveného alebo tvrdého syra, káva	Kurací vývar, bylinkový čaj	Ľahký tvarohový kastról a bylinkový čaj	Pečené mäso s korením a kefírom
piatok	Dve varené vajcia a ľahký prírodný jogurt s otrubami, bylinkový čaj	Pečené kotlety z tresky, kefír	Odstredené mlieko a tvaroh	Varené alebo pečené morčacie filé, malý kúsok taveného syra a zelený čaj
sobota	Ľahká omeleta varená na suchej panvici, káva	Vývar s mäsovými guľkami, bylinkový čaj	Kefír s otrubami	Bylinkový čaj a varené morské plody
nedeľu	Kastról a čaj	Otrubové koláče a rybí vývar, diétna kola	V rúre varené tvarohové koláče a prírodný jogurt, zaliate bylinkovým čajom	Kotlety pečené v rúre, kefír

Vyššie uvedené menu je možné upraviť podľa želania. Pamätajte, že táto diéta poskytuje veľa receptov, ktoré vám umožnia jesť chutne a necítiť hlad ani v štádiu „útoku".

Je racionálne dodržiavať obmedzenia v tomto štádiu od 2 do 7 dní. Počas tejto doby je možné stratiť až 6 kilogramov. Veľkosti porcií nie sú obmedzené. Vyhnite sa však prejedaniu, musíte jesť často a v malých porciách. Ak chcete, môžete pridať druhú raňajku alebo vypiť pohár nízkotučného kefíru pred spaním.

Dukanova diéta: podrobný jedálny lístok na každý deň fázy „Plavba".

Ďalšia fáza trvá dva až šesť mesiacov. V tomto období môžete zjesť až sto potravín, ktoré sa navzájom ľahko kombinujú. Jediná zelenina, ktorú by ste nemali jesť, sú zemiaky, fazuľa a hrášok.

Tabuľka 2. Menu pre každý deň fázy „Plavba" („Striedanie")

Dni v týždni	Raňajky	Večera	Olovrant	Večera
pondelok	Plochý chlieb alebo otrubový chlieb, miešané alebo varené vajcia, káva	Polievka so zeleninou a chudým hovädzím mäsom, zelený čaj	Tvarohový kastról a bylinkový čaj	Čerstvý zeleninový šalát a kúsok mäsa zapečeného v korení a horčici, diétna kola
utorok	Nízkotučný tvaroh a kefír s otrubami (nepoužívajte všetky otruby, pretože v tento deň z nich budete musieť urobiť koláč na popoludňajšie občerstvenie)	Ušná polievka a zelený čaj	Niekoľko plátkov jemne nasoleného lososa (uvarte si ho sami, inak veľké množstvo soli začne zadržiavať tekutinu v tele) a otrubový koláč, káva	Sekaná s vajcom, jogurtom a diétnou kolou (malá plechovka)
streda	Tvaroh zmiešaný s prírodným jogurtom, káva	Mäso solyanka, zelený čaj	Otrubová palacinka, kefír	Šalát, kuracie rezne pečené v rúre, bylinkový čaj
štvrtok	Omeleta varená v rúre s kúskami šunky a kávy	Polievka s otrubami (namiesto zemiakov) a mäsovými guľkami, zelený čaj	Tvarohové koláče pečené v rúre, odstredené mlieko	Dusené, dusené alebo pečené ryby, nízkotučný kefír
piatok	Jemne osolený losos a dve varené vajcia, káva	Morčacie rezne pečené v rúre, zeleninový šalát, diétna kola	Otruby a kefír	Ryba pečená na zeleninovom lôžku so syrom, bylinkový čaj
sobota	Ľahký tvarohový kastról a zelený čaj	Chlieb alebo palacinka z otrúb, rybacia polievka s treskou	Varené morské plody a káva	Kúsok pečeného hovädzieho mäsa s korením a diétnou kolou
nedeľu	Omeleta pečená v rúre, prírodný jogurt bez plnív a káva	Sekané teľacie fašírky, zeleninový šalát a diétna kola	Zelený čaj a tvarohové koláče pečené v rúre	Zeleninový guláš s kuracími prsiami a bylinkovým čajom

Predstavili sme Dukanovu diétu (jedálniček na každý deň - tabuľka 2), ktorá je postavená na princípe striedania čisto proteínových dní s kombinovanými na princípe jeden po druhom. Je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť do desať kilogramov. Ak potrebujete odstrániť ďalšie kilá navyše, striedajte dni podľa zásady tri po troch alebo päť po piatich.

Fáza konsolidácie: čo počas nej jesť?

Každý, kto schudne, pociťuje veľkú úľavu, keď sa dostane do tretieho štádia. Koniec koncov, tu si môžete dovoliť jesť tvrdé cestoviny, zemiaky a ovocie. Existuje však jedno obmedzenie: bobule a ovocie sa môžu jesť v množstve nie viac ako 200 gramov. Nasledujúce položky zostávajú na zozname zakázaných látok:

• banány;
• čerešne;
• hrozno;
• pšeničný chlieb (nahraďte ho celozrnným chlebom).

Je dovolené vypiť najviac dva poháre vína týždenne, môžete si dovoliť len 2 kusy chleba týždenne. Len dvakrát do týždňa si môžete dovoliť jedlá s pridanou múkou (najlepšie ražnou) alebo zemiakmi. Zvýšte príjem otrúb na dve a pol polievkovej lyžice denne a každý štvrtok jedzte iba bielkoviny.

V tejto fáze je povolený prírodný kvetový med, ktorým je možné osladiť čaj alebo ho zjesť ráno v množstve troch lyžičiek. Môžu sa použiť na osladenie čaju alebo ho jesť ako desiatu. Rovnako ako doteraz neodporúčame piť čierny čaj, verte, že zelený oveľa lepšie tónuje, bylinkový naopak dokáže pred spaním upokojiť (najmä ak zvolíte variant s harmančekom).

Tabuľka 3. Menu pre každý deň fázy „Posilnenie".

Dni v týždni	Raňajky	Večera	Olovrant	Večera
pondelok	Kastról zo zeleného čaju a ľahkého tvarohu	Knäckebrot z celozrnných alebo ovsených otrúb, lososová polievka, bylinkový čaj	Dvesto gramov povoleného ovocia	Mäso zapečené so zeleninou a zemiakmi, pohár vína alebo diétna kola
utorok	Vyprážané alebo pečené tvarohové koláče, káva	Mäso solyanka, plochý chlieb alebo chlieb z ovsených otrúb a zelený čaj	Dvesto gramov bobúľ	Zeleninový šalát a nakrájané kuracie fašírky, diétna kola alebo bylinkový čaj
streda	Tvarohový kastról s bobuľami, bylinkový čaj	Polievka z tresky, káva	Asi 150 gramov ovocia	Mäso a kefír pečené v korení
štvrtok (menu Útoky)	Plochý chlieb alebo chlieb z ovsených otrúb, tavený syr a káva	Vývar s kuracím mäsom a dvoma varenými vajcami, zelený čaj	Ľahký tvarohový kastról a bylinkový čaj	Varené morské plody a diétna kola
piatok	Miešané vajcia, jogurt s prírodnými otrubami a káva	Sekané teľacie fašírky, zeleninový šalát a zelený čaj	Dvesto gramov bobúľ	Pečená ryba so zeleninou, diétna kola
sobota	Otrubový knäckebrot, praženica a káva	Nízkotučný tvaroh a mäso solyanka, zelený čaj	Dvesto gramov ovocia	Mäso pečené v korení, ryža a zeleninový šalát, bylinkový čaj
nedeľu	Celozrnný chlieb, niekoľko plátkov jemne nasoleného lososa, dve varené vajcia a káva	Zeleninový šalát, pečené morčacie rezne, zelený čaj	Sto gramov bobúľ a ovocia	Zelenina na pare, varená alebo pečená ryba a pohár vína

Trvanie tejto fázy sa vypočítava individuálne na základe počtu stratených kilogramov. Napríklad ste sa zbavili 10 kilogramov, čo znamená, že musíte stráviť sto dní v tretej fáze (každých sto gramov je jeden deň tretej fázy). Ak ste doteraz necvičili, pridajte 25 minút chôdze každý deň. Ak ste v dobrej kondícii, pokojnú chôdzu môžete nahradiť behom, v takom prípade stačí cvičeniu venovať 10 minút.

Ako prebieha stabilizácia?

Do konca života musí človek, ktorý prešiel Dukanovou diétou, sledovať stravu. Na prvý pohľad sa to zdá ťažké, ale keď sa na niekoľko mesiacov obmedzíte na fázu „Cruise", záverečná fáza sa bude zdať mimoriadne ľahká.

V poslednej fáze neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia týkajúce sa jedla. Dôležité je len piť dostatok tekutín každý deň a nezabúdať na otruby. Mali by byť prítomné na jedálnom lístku denne v množstve troch polievkových lyžíc. Aby vás otrúb neomrzeli, pripravte si z nich sušienky, palacinky, lokše alebo ich pridajte do chleba.

Pamätajte, že v sovietskych jedálňach existovalo pravidlo, že štvrtok bol dňom rýb. Bude prítomná aj vo vašom živote, ale v inej podobe: štvrtok je proteínový deň. Vyberte ľubovoľný deň z ponuky fázy útoku a zopakujte ho. Ak sa pozriete na tabuľku 1, budete mať istotu, že nebudete musieť hladovať.

Cvičte sa. Každý deň sa prejdite minimálne tretinu hodiny. Nemali by ste vynechať ani jeden deň v týždni, aj keď sú vonku novoročné sviatky alebo letné horúčavy. Najlepšie je vykonať niekoľko jednoduchých cvičení každé ráno. Fyzická aktivita pomôže udržať svalový tonus a spáliť extra kalórie.